Bạn đang muốn giảm cân nhưng lại không có nhiều thời gian để đến phòng tập? Đừng lo, vì chúng tôi đã sẵn sàng chia sẻ với bạn một loạt các cách giảm cân nhanh tại nhà mà không chỉ an toàn mà còn có cơ sở khoa học.
Cách giảm cân nhanh tại nhà bằng những bài tập
Những bài tập giảm cân tại nhà là sự lựa chọn hoàn hảo cho các chị em. Đơn giản chỉ cần chăm chỉ luyện tập các bài tập thể dục giảm cân hàng ngày để có được vóc dáng mong muốn.
Bài tập 1: Bài tập giảm cân cơ bụng dưới
Để có cơ bụng thon gọn và săn chắc, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập sau:
Làm nóng cơ bụng: Nằm ngửa ra sàn, 2 gối co lại theo góc 45 độ. Thở ra, từ từ nâng đầu lên khỏi sàn, cánh tay kéo về phía 2 chân. Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 10 lần.
Gập bụng: Nằm ngửa ra sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng. Thở ra, siết cơ bụng và kéo thân trên lên, 2 tay hướng về 2 mũi chân càng gần càng tốt. Hít vào và từ từ nằm ngửa ra sàn. Thực hiện thêm 10 lần nữa.
Bài nâng chân lên trần: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi dọc thân người hoặc đặt dưới mông. Nâng 2 chân lên cách sàn 20-30 cm và siết cơ bụng lại. Nâng 2 chân lên cao vuông góc với trần nhà. Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu (không để chân chạm sàn). Thực hiện động tác 10 lần.
Đá chân cắt kéo: Nằm ngửa trên sàn. Nâng 2 chân lên khỏi sàn 10-20 cm. Đá 1 chân lên vuông góc trần nhà, rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho chân kia trong 10-20 giây.
Bài tập 2: Bài tập giảm cân bắp chân sau
Ngồi gập người tới trước: Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng. Từ từ cúi gập người tới trước, 2 mũi tay đưa tới chạm vào mũi chân, dùng tay kéo mũi ngón chân lại và giữ im. Tiếp tục giữ im thêm 15 giây và thực hiện lại 3 lần.
Chùng chân: Đứng thẳng lên, sau đó bước 1 chân tới trước thật rộng và từ từ hạ thấp người xuống. Đổi chân và thực hiện tương tự. Thực hiện mỗi chân 5 lần.
Nhảy dây: Bắt đầu với 30 giây nhảy liên tục, sau đó tăng thời gian và tốc độ nhảy. Khi nhảy, hãy sử dụng mũi chân thay vì cả bàn chân.
Bài tập 3: Bài tập giảm cân cho đùi thon
Tư thế dựa tường: 2 chân khuỵu 1 góc sao cho đùi song song với mặt đất, lưng dựa vào tường và giữ tư thế đó trong ít nhất 3 phút.
Nâng gối cao: Đứng tại chỗ, nâng cao gối càng cao càng tốt. Thực hiện liên tục trong 2 phút, nghỉ 1 phút và tiếp tục thực hiện.
Tư thế đá chân ra sau: Trải tấm thảm ra rồi nằm lên. Giữ chân cách sàn khoảng 25 cm và nâng chân lên xuống. Thực hiện 25 lần, nghỉ 30 giây và lặp lại.
Bài tập 4: Bài tập giảm cân Plank
Plank là một động tác giúp làm săn chắc cơ bụng và giảm mỡ bụng hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập Plank bạn có thể thực hiện:
Plank Up/Down: Bạn ở tư thế Plank thấp, sau đó chuyển sang Plank cao, thực hiện trong vòng 1 phút.
Plank Jack: Bạn ở tư thế Plank cao với cẳng tay thẳng. Bật nhẹ 2 chân rộng sang 2 bên, sau đó thu 2 chân về vị trí cũ, thực hiện liên tục trong 1 phút.
Plank Push up with Side Plank Rotation: Bạn vào tư thế Plank cao. Thực hiện một động tác hít đất. Khi đẩy người lên, bạn xoay người sang trái, đưa tay phải lên trần nhà, mắt nhìn theo tay, 2 chân giữ nguyên vị trí. Thực hiện động tác trong 5 phút.
Bài tập 5: Bài tập giảm cân Yoga
Yoga không chỉ giúp bạn thư giãn và thả lỏng cơ thể mà còn giúp giảm cân. Dưới đây là một số tư thế yoga bạn có thể thực hiện:
Tư thế cây cầu: Nằm ngửa trên sàn, kéo gót chân về gần mông, 2 tay duỗi thẳng theo thân người. Hít thở sâu, ép bàn chân xuống sàn, từ từ đẩy hông lên cao để đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng. Giữ im trong 5 nhịp thở tập trong 8 lần.
Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp lên trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt bên cạnh ngực, mũi bàn tay hướng tới trước. Hít sâu từ từ dùng tay nâng ngực lên, ưỡn ngực tới trước và hướng đầu về sau kéo căng cơ bụng tối đa. Giữ im tư thế trong 5 nhịp thở và từ từ về vị trí ban đầu. Thực hiện trong 20 lần.
Cách giảm cân nhanh tại nhà bằng chế độ ăn uống
Để giảm cân hiệu quả, việc kết hợp tập luyện và chế độ ăn uống là rất quan trọng. Dưới đây là một số thực phẩm hỗ trợ giảm cân cho bạn:
Protein: Trứng, hạnh nhân, ức gà, yến mạch, bông cải xanh,..
Rau xanh, trái cây: Rau xanh và trái cây giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, là nguồn cung cấp nhiều vitamin và chất xơ.
Dưới đây là một số thực phẩm nên tránh khi giảm cân:
Tinh bột: Cơm, bánh mì, củ quả,..
Thức ăn nhanh, đồ chiên xào: Các loại thức ăn này có chứa rất nhiều dầu mỡ.
Trái cây sấy khô: Các loại cây sấy khô có lượng đường cao.
Đồ ăn vặt: Các món ăn vặt thường chứa nhiều đường, chất béo.
Cách giảm cân nhanh tại nhà bằng nước chanh
Chanh có khả năng giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn. Chanh chứa axit tự nhiên giúp đốt mỡ thừa và đào thải ra ngoài cơ thể. Bên cạnh đó, chanh còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp tăng cường chuyển hóa, trao đổi chất.
Dưới đây là 3 công thức giảm cân với chanh:
Nước chanh mật ong: Pha nước cốt chanh vào nước ấm, thêm mật ong và khuấy đều. Uống trước khi ngủ.
Nước chanh pha loãng: Pha nước cốt chanh vào nước lọc và khuấy đều. Uống cả ngày, đặc biệt trước bữa ăn.
Nước chanh gừng: Hãy thái gừng thành những lát mỏng, đun sôi nước ấm, cho nước cốt chanh và gừng vào, đun sôi 5 phút và tắt bếp. Uống trước bữa ăn.
Cách giảm cân nhanh tại nhà bằng chuối
Chuối chứa nhiều thành phần kháng tinh bột, giúp quá trình giảm cân dễ dàng hơn. Ngoài ra, chuối còn chứa các loại vitamin C, E và khoáng chất giúp tăng cường chuyển hóa, tiêu hủy mỡ thừa.
Dưới đây là một số công thức giảm cân với chuối:
Sinh tố chuối + hạt lanh: Cho chuối, cam, hạt lanh, whey protein và sữa tươi vào máy và xay. Uống sau khi làm việc.
Sinh tố chuối + việt quất: Cho chuối, cam, việt quất, mật ong và gừng vào máy và xay. Uống sau khi làm việc.
Sinh tố chuối + rau bina: Cho chuối, rau bina, sữa chua, yến mạch, mật ong và whey protein vào máy và xay. Uống sau khi làm việc.
Hy vọng những cách giảm cân nhanh tại nhà mà chúng tôi chia sẻ sẽ giúp bạn có được vóc dáng mong muốn một cách an toàn và hiệu quả. Hãy thử ngay nhé!
Đồng hành cùng bạn trong hành trình giảm cân là Đông Y Trường Xuân – Sáng Y Đức Trọn Niềm Tin. Bạn có thể tìm hiểu thêm về Đông Y Trường Xuân tại đây.